Extrait du mémoire de recherche réalisé dans le cadre du Diplôme Universitaire de Yoga

Le Yoga et la gestion du stress

SOMMAIRE

 

INTRODUCTION

I. LE STRESS ET L’ANXIETE

I.1 Définitions et généralités

I.2 Les symptômes

I.3 Les traitements

II. LE YOGA ET LA GESTION DU STRESS

II.1 Les apports du Yoga dans le cadre de la gestion du stress

II.2 Revue de littérature

II.3 Zoom sur la méditation de pleine conscience

III. LE YOGA POUR MIEUX GERER LE STRESS

III.1 Les postures

III.2 Les exercices respiratoires

III.3 Les principes du yoga

CONCLUSION

BIBLIOGRAPHIE

 

INTRODUCTION

 

Selon l’INRS, aujourd’hui en Europe, environ 1 salarié sur 5 déclare souffrir de troubles de santé liés au stress. Les troubles anxieux sont, avec la dépression, les troubles psychiatriques les plus fréquents. Le stress est devenu depuis un peu plus de 10 ans un problème majeur pour les entreprises et pour l’Etat. Le coût économique des troubles anxieux est très important. Il inclut les soins psychiatriques et médicaux, l’urgence, l’hospitalisation, les médicaments, les arrêts de travail et le suicide (Lepine, 2002). Le stress et l’anxiété sont responsables de 50 à 60% de l’ensemble des journées de travail perdues (European Agency for Safety and Health at Work). De plus, les entreprises doivent faire face à la baisse de la productivité, la hausse des accidents du travail et une dégradation du climat social (INRS).

De nombreuses recherches sont menées pour proposer des outils capables de venir en aide aux personnes stressées et anxieuses dont la qualité de vie est grandement amoindrie. Plusieurs chercheurs ont établi un lien entre la pratique du Yoga et la réduction du stress et de l’anxiété.

 

I. LE STRESS ET L’ANXIETE

 

I.1 Définitions et généralités

 

Les deux termes, stress et anxiété, sont souvent utilisés de manière équivalente. Ces deux notions sont souvent liées mais elles diffèrent sur le plan biologique.

Le stress est un anglicisme signifiant tension, issu du latin stringere (mise en tension). En 1956, Hans Selye a défini le stress dans son livre The Stress of Life. Selon lui, “ le stress est une réaction physiologique permettant à l’organisme de s’adapter face à une agression externe, qu’elle soit traumatique, thermique ou même sociale”. Selon cet auteur, le syndrome de stress présente 3 phases successives : une phase d’alarme où l’organisme mobilise ses défenses, une phase de résistance où se manifeste l’adaptation à l’agent stressant, et une phase d’épuisement si l’action de l’agent stressant est trop forte ou trop prolongée et que l’organisme ne peut plus y faire face.

 

Le stress est donc une réaction naturelle de l’organisme permettant de mobiliser des ressources face à une tâche à accomplir ou un danger à affronter. Il est donc utile pour notre survie. C’est le stress permanent qui est néfaste et qui peut entraîner des troubles psychiques et physiques non négligeables. Il crée en effet une tension corporelle et psychique, et provoque des émotions négatives, comme la peur et l’anxiété.

 

L’anxiété est, elle, un trouble émotionnel s’apparentant plus à un sentiment d’insécurité. Cette notion doit être distinguée de la peur qui répond à une situation menaçante réelle. Généralement bénigne, elle devient pathologique lorsqu’elle se transforme en trouble anxieux généralisé. Ce trouble se traduit par une anxiété permanente face à l’avenir et une peur systématique de l’imprévu. Cette forme d’anxiété peut évoluer vers une dépression si elle n’est pas prise en charge.

 

L’anxiété peut également être un symptôme de troubles psychologiques comme les troubles obsessionnels compulsifs ou les phobies comme, par exemple, les phobies sociales.

 

I.2 Les symptômes

 

Les états anxieux se manifestent par différents désordres physiques (Servant, 2012) :

- Au niveau cardio respiratoire :

palpitations

douleurs thoraciques

polypnée, impression de souffle coupé

- Au niveau neurosensoriel :

tension musculaire

maux de tête

tremblements

fourmillements, paresthésies

vertiges

bourdonnement d’oreilles, troubles de la vision

 - Aux niveaux digestif et urinaire :

maux d’estomac

troubles du transit

envie d’aller aux toilettes

mictions impérieuses

cystalgies à urine claire

- Au niveau neuro végétatif :

rougeur

pâleur

sueur

nausées, vomissements

chair de poule

- Au niveau général :

insomnie

asthénie

algies

 

Des troubles psychiques apparaissent également (Servant, 2012) :

- Cognitions anxieuses

Les ruminations sont définies comme des pensées répétitives à propos d’un ou plusieurs thèmes négatifs que la personne a du mal à contrôler (Ehring et Watkins, 2008). Elles sont retrouvées dans pratiquement tous les troubles anxieux.

- Troubles cognitifs

Les personnes anxieuses présentent souvent des troubles de la concentration, de l’attention et de la mémoire du fait qu’elles focalisent toute leur attention sur certains stimuli occupant tout leur esprit.

 

I.3 Les traitements

 

Une grande variété de médicaments est utilisée pour soigner le stress et l’anxiété. Ils sont parfois utilisés sur une courte période pour soulager les symptômes sévères pour permettre de continuer ensuite d’autres formes de thérapie. Ces médicaments sont de plusieurs types :

- les antidépresseurs sont prescrits depuis plusieurs années dans le cadre de troubles anxieux. Ils représentent un traitement de fond pour les troubles avérés et invalidants.

- les anxiolytiques agissent en augmentant la capacité de relaxation et en diminuant les manifestations physiques de l’anxiété. Les benzodiazépines sont principalement indiqués dans le traitement de l’anxiété aigue et sub aigue.

 

Cependant, les médicaments contre l’anxiété peuvent avoir des effets secondaires non négligeables ainsi qu’un risque de dépendance. Ils doivent être prescrits uniquement dans les cas où les troubles anxieux deviennent invalidants et entravent la vie quotidienne. Ils sont souvent prescrits pour une durée limitée dans le but de soulager rapidement les symptômes.

 

Le traitement repose donc, en général, sur les psychothérapies même si cela demande plus de temps pour agir sur les symptômes. Les thérapies cognitives et comportementales sont très efficaces dans le traitement contre l’anxiété et le stress. Elles peuvent durer entre 12 et 20 semaines et sont menées à la fois de manière individuelle et en groupes. Leur efficacité a été prouvée dans une étude de l’INSERM, Psychothérapies : 3 approches évaluées, publiée en 2004.

 

Les traitements alternatifs sont de plus en plus proposés aux patients. Ils consistent en des techniques de relaxation (relaxation musculaire progressive, techniques de respiration…) et de méditation (méditation de pleine conscience). Le biofeedback est également un moyen de contrôler sons stress grâce à la visualisation des signaux physiologiques et un entraînement pour les modifier. L’hypnose peut aussi être employée dans le cadre de la gestion du stress.

 

Ces derniers types de thérapies sont des mesures éducatives visant à limiter l’effet des contraintes et des pressions extérieures sur le bien-être et la santé. Les patients participent activement aux démarches. Les principaux objectifs sont les suivants (Servant, 2012) :

- aider à résoudre les difficultés et les problèmes de sa vie

- aider à faire face aux événements stressants de la vie

- modifier la perception et les systèmes de pensées négatifs sur le monde et soi-même

- contrôler les réactions émotionnelles par une meilleure maîtrise physique

- développer des attitudes et des comportements mieux appropriés

 

 

II. LE YOGA ET LA GESTION DU STRESS

 

II.1 Les apports du Yoga dans le cadre de la gestion du stress

 

Le Yoga postural est une pratique attentionnelle plusieurs fois millénaire basée sur une connaissance très fine du corps et de ses mécanismes en mettant le corps en mouvement. C’est sur ce point que le Yoga se différencie le plus des autres techniques de relaxation. Le Yoga invite à reprendre contact avec son corps (ses sensations, ses mouvements, la respiration) afin de mieux comprendre son comportement face aux situations stressantes et ensuite de mieux pouvoir contrôler ses réactions. Dans les exercices de Yoga, l’attention est portée sur le souffle qui traverse le corps et sur la prise de conscience des sensations fines du corps lorsqu’il est sollicité dans les différentes postures. L’objectif est d’apprendre à obtenir un état de détente physique et psychique permettant de réduire et de maîtriser les symptômes anxieux mais aussi de modifier les cognitions et émotions (Servant, 2012).

 

Mettre le corps en mouvement permet de prendre plus facilement conscience du moment présent pour des novices par rapport à une situation statique d’assise méditative. Lorsque nous devons porter notre attention sur la position de notre corps dans l’espace cela empêche notre esprit de vagabonder. De plus, les mouvements permettent de prendre conscience de nouvelles sensations et d’expériences.

 

En installant des respirations conscientes et notamment en améliorant le moment des expirations, le Yoga permet de solliciter le système nerveux parasympathique. La détente s’approfondie et permet de modifier la réponse physique et émotionnelle face au stress. En effet, en situation de stress, c’est le système nerveux orthosympathique qui est sollicité. Il déclenche des réactions en chaîne : augmentation de la sécrétion d’adrénaline, qui va accélérer la fréquence cardiaque et diriger le flux sanguin vers les muscles, et du cortisol, qui entraîne un surplus d’énergie. Au contraire, l’activation du système vagal amène un ralentissement général des fonctions de l’organisme dans un objectif de conservation de l’énergie. Le rythme cardiaque et l’activité respiratoire sont ralentis et la tension artérielle diminuée.

 

La pratique du Yoga seule a de nombreux bienfaits. Cependant, il est aussi très intéressant de l’associer à d’autres techniques comme la relaxation par la respiration, par la détente musculaire, la pleine conscience, la visualisation mentale… Cette pratique est également complémentaire des techniques de Thérapies comportementales et cognitives de gestion du stress (Servant, 2009).

II.2 Revue de littérature

Les effets du Yoga sur le stress ont déjà été étudiés dans différentes études scientifiques.

Les recherches publiées sur le Yoga et le stress ont permis de mettre en évidence une baisse de l’anxiété trait, de la dépression, du niveau de stress perçu et de l’humeur négative après des sessions de Yoga. Certaines recherches comme celle de Smith Hancock, Blake-Mortimer et Eckert (2007) démontrent également une amélioration de la qualité de vie.

 

Dans la publication de Michalsen, Grossman, Acil, Langhorst, Ludtke, Esch et Stefano (2005), il est intéressant de noter que des données tangibles et non déclaratives ont été relevées. Les auteurs ont mesuré le taux de cortisol, l’une des hormones du stress, après la pratique de Yoga et ont noté une baisse significative.
Les publications donnent relativement peu de détails sur le contenu des pratiques de Yoga. Woolery, Myers, Sterlieb et Zeltzer (2004) indiquent tout de même avoir inclus de nombreuses postures d’extension, de flexions et d’inversions. Cependant, ces familles de postures font partie de la grande majorité des cours de Yoga et ne constituent pas un élément différenciant.

 

II.3 Zoom sur la méditation de pleine conscience

 

Comme nous avons pu le voir ci-dessus, quelques chercheurs se sont intéressés au Yoga. Cependant, le plus souvent, sans expliciter clairement le protocole. Les études les plus abouties et détaillées au niveau du protocole employé ont été réalisées par Jon Kabat-Zinn. Il a établi un lien entre la réduction du stress et la méditation de pleine conscience. Dans son protocole, l’auteur prévoit quelques exercices de Yoga.

 

Jon Kabat-Zinn a développé depuis 30 ans un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience, mindfulness. Ce médecin part du principe que l’attention guidée intentionnellement vers l’instant présent unifie le corps et l’esprit. Cette pratique engendre une autre attitude face à la vie. Ce programme a pour ambition d’apprendre aux participants à gérer de façon autonome leurs soucis. Cela passe par l’acquisition d’une habileté personnelle, qu’ils pourront mettre à profit par eux-mêmes dans leur quotidien après avoir acquis les connaissances en groupe.

 

Les études de Kabat-Zinn ont pour intérêt de présenter un protocole complet bien défini, sur 8 semaines, qui peut être ainsi facilement répliqué. Cette méthode a été la première à avoir été codifiée et introduite dans le champ de la médecine. Aujourd’hui plus de 17 000 personnes ont été soumis à ce programme et plus de 5 000 médecins s’y réfèrent dans leur travail quotidien (selon l’association pour le développement de la mindfulness).

 

Le protocole nommé MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) inclus, en plus d’exercices issus de la pratique du Zen Bouddhiste, des exercices de Hatha Yoga. Le mot Yoga a pour racine yuj qui signifie lien en sanskrit. Ce lien s’effectue entre le physique et le psychique. Le Yoga est une porte d’entrée favorisant la pratique attentionnelle en complément d’exercices de base comme la centration sur la respiration. L’objectif initial des postures de Yoga étant de préparer le corps à adopter l’assise pour méditer, ces exercices semblent tout à fait adaptés dans un programme d’apprentissage de la méditation. La Mindfulness propose également d’accueillir et d’observer les moments de stress quotidiens sans chercher à les fuir. Le retrait des sens (pratyahara) proposé comme préalable à une pratique de Yoga a également pour objectif de se placer en tant que témoin par rapport aux ressentis et aux émotions pour réussir à prendre de la distance.

 

Le Hatha Yoga est introduit à deux moments dans le protocole de Kabat-Zinn : durant la troisième semaine du programme et ensuite lors de la cinquième semaine. L’objectif est de mettre en avant la pleine conscience dans le mouvement. Les postures choisies sont simples et permettent de solliciter la colonne vertébrale et peuvent permettre de réduire les tensions au niveau du dos.
Une étude récente de Carmody et Baer montre l’importance du Yoga dans le programme développé par Kabat-Zinn. Les résultats obtenus prouvent que la pratique du Yoga avait une corrélation plus importante avec l’amélioration du bien-être psychologique et la réduction du stress par rapport au body-scan et à la méditation en assise. Chapman et Salmon ont obtenu les mêmes résultats que Kabat-Zinn et ont montré que le Yoga était plus efficace pour réduire les symptômes psychologiques du stress.

 

III. LE YOGA POUR MIEUX GERER LE STRESS    

 

III.1 Les postures (vous trouverez les illustrations des postures en bas de la page)

 

- Les postures en dynamique :

L’enchainement du chat sauvage

L’exercice était réalisé de deux manières, avec ou sans l’action du genou, comme présenté sur les illustrations ci-dessus.

Cet exercice permet de prendre conscience de l’ouverture et de la fermeture du corps. Ces mouvements permettent de solliciter la colonne vertébrale pour préparer à la suite de la pratique.

 

- Les postures en statique :

Les équilibres et étirements

Le palmier levé                 L’arbre

­Ces postures permettent de retrouver un ancrage sur la respiration pour maintenir l’équilibre. Elles améliorent également l’état de concentration nécessaire à la tenue de la posture. Le mental est ramené sur le moment présent.

La perte et la reprise de l’équilibre permet de prendre conscience de ses limites et les accepter.

 

La rotation et la flexion latérale

Le crocodile en rotation             La posture de la demie lune

Les postures de rotation permettent de porter la conscience sur les ressentis du corps de par les asymétries qui s’installent entre la prise de la posture des deux côtés et également par l’aisance différente observée d’un côté et de l’autre.

 

L’extension

La posture des épaules

Cette posture d’ouverture du plexus solaire permet de ressentir sa propre force en se repoussant du sol au niveau des jambes. Ce ressenti amène une confiance pour aller vers l’ouverture au monde.

 

Les enroulements

L’étirement de la région lombaire                  Le foetus serré                    La posture du lièvre

Ces postures où la colonne vertébrale est enroulée permettent de retrouver Intériorité et le calme psychique après les mouvements d’ouverture. La posture du lièvre permet notamment d’aller plus loin dans le lâcher prise grâce au contact du front avec le sol.

 

Posture inversée

La chandelle

Les postures où la tête est plus basse que le bassin permettent d’apporter de nouveaux ressentis, ces postures étant peu familières. Elles permettent de trouver la clarté du mental et un apaisement qui va perdurer après la pratique

 

III.2 Les exercices respiratoires

 

- L’apprentissage des respirations complètes

La respiration yoguique se fait par le nez en suivant les différents étages de la respiration (abdominale, thoracique et claviculaire). Pour entrer dans la pratique, il est demandé aux pratiquants de répéter cinq fois un mouvement des bras permettant de prendre contact avec les trois étages du souffle sur l’inspiration et de refermer la cage thoracique grâce à la tête, aux bras et aux jambes pour expirer au maximum. Cela permet de mettre en place une respiration consciente avant de poursuivre la séance.

Entre chacun des exercices, il est demandé aux participants de répéter ces grandes respirations sans le mouvement des jambes. Il leur est conseillé d’introduire des suspensions de souffle à poumons pleins sans que celles-ci ne soient trop longues. L’objectif est également d’expirer le plus longuement possible afin de rentrer un peu plus dans la détente en activant le système nerveux parasympathique.

Ces exercices étaient réalisés dans le but d’installer une routine pouvant facilement être réutilisée par les patients.

- Buddhi mudra pranayama

Cet exercice respiratoire proposé en début de séance permet d’ouvrir la région haute de la cage thoracique afin d’activer plus fortement la respiration claviculaire. Il consiste à effectuer plusieurs mouvements de traction du genou sur le buste afin de contraindre la région abdominale pour faire monter l’air plus haut. Ces respirations permettent d’ouvrir la région haute des poumons très peu utilisée dans les respirations quotidiennes et d’agir sur la conscience profonde (buddhi).

- Nadi shodana

Cet exercice respiratoire était proposé en fin de cours, en assise (en tailleur ou sur une chaise). Il consiste à installer des respirations alternées : inspiration par la narine gauche, expiration par la narine droite, inspiration par la narine droite et expiration par la narine gauche.

Cet exercice a un effet apaisant car il permet de limiter le flux d’air qui entre et qui sors du corps. Il permet de rester très concentré sur le souffle qui nous traverse en portant son attention au niveau des narines. Ce pranayama permet également un travail énergétique permettant de retrouver l’équilibre. Les canaux énergétiques (nadis) Ida et Pingala entourent la colonne vertébrale pour se terminer au niveau des deux narines.

- Respiration haletante

Ce pranayama propose d’inspirer par palier pour gonfler progressivement les poumons. Cela est suivi par une pause à poumons pleins pour terminer par une expiration très calme et longue. La respiration haletante permet de se centrer sur son souffle. La suspension de souffle permet de ressentir un arrêt du flot des pensées.

- Ujjayi pranayama

L’ujjayi consiste à resserrer légèrement l’espace de la glotte pour ressentir le souffle qui traverse la gorge. Le flux d’air est donc réduit et cela favorise la détente et l’apaisement au niveau mental.

 

III.3 Les principes du Yoga

 

- Abandon physique et psychique

Les séances débutaient par environ dix minutes d’entrée dans la pratique en posture du cadavre – shavasana. C’est une posture transitoire qui permet de mettre de côté le quotidien pour se consacrer à la pratique, au moment présent en s’ancrant sur le souffle.

- Retrait des sens – Pratyahara

Durant ce moment de détente, il était demandé aux patients de tourner petit à petit les sens, généralement tournés vers l’extérieur, vers l’intérieur d’eux-mêmes. Cela permet d’accéder à l’intériorisation. La pratique avec les yeux clos était recommandée.

- L’observateur – Drashtar

Lors du guidage de cette phase de relaxation introductive, les pratiquants devaient progressivement se placer comme un témoin, un observateur de toutes les sensations, les ressentis et les émotions qui pouvaient survenir pendant la pratique.

- Le vide – état de shunya

Grâce au premier mouvement proposé, les pratiquants devaient effectuer une première expiration afin de créer un vide préalable à la pratique. Cette profonde expiration provoque un vide pulmonaire et psychique pour relâcher toutes les tensions et les pensées.

- Lâcher prise – ishvara pranidhana

Les moments d’expiration, de détente, de relaxation et de relâchement amènent une forme de détachement, de non contrôle et de lâcher prise. Ces termes étaient induits plusieurs fois pendant les séances.

- La concentration – dharana

Plusieurs fois pendant la pratique, les participants étaient invités à porter leur attention uniquement sur la respiration.

- Détente et fermeté – sthira sukha

Les postures de Yoga doivent être travaillées en trouvant l’effort juste selon ses possibilités. Pour cela, il est recommandé d’analyser le rythme de la respiration pour savoir si le moment est venu de quitter la posture. Le pratiquant doit trouver une sensation de fermeté dans les asanas tout en restant détendu.

- La non nuisance – ahimsa

Un des principes fondateur du Yoga est la non-violence, la non nuisance. Le respect de ce principe commence par soi. Il est donc important de respecter ses limites dans la pratique et de les accepter. Il n’y a ni compétition avec soi-même ni avec les autres. Il n’y a pas non plus d’objectif ou de performance à atteindre. Chaque posture est exécutée en fonction de ses propres capacités. Il ne s’agit pas de faire des postures parfaites mais de réaliser les postures en se respectant.

- Chitta vritti nirodha – l’arrêt des perturbations du mental

Notamment pendant les suspensions de souffle, les patients étaient amenés à observer la pause qui s’installait au niveau du mental. Le cours des pensés peut être arrêté.

 

CONCLUSION

La consommation de psychotropes est particulièrement élevée en France comparativement aux autres pays européens. Selon l’enquête ESEMED, la prévalence de la consommation en France est supérieure à la prévalence moyenne de consommation des 6 pays de l’étude (Allemagne, Belgique, Espagne, France, Italie, Pays-Bas). Environ 18 % de la population des 18-75 ans déclarent avoir consommé au moins un médicament psychotrope au cours de l’année selon l’enquête 2010 du Baromètre santé. Les thérapies de gestion du stress et de l’anxiété incluant le Yoga pourrait être l’une des solutions à ce problème de santé publique. Il serait donc intéressant de poursuivre les études sur cette pratique afin de déterminer ses effets concrets sur ce type de maladies qui touchent de plus en plus de personnes dans nos sociétés modernes.

 

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Enchaînement chat sauvage

chat sauvage yoga

Le palmier levé

Palmier levé yoga

L'arbre

Posture de l'arbre yoga

Le crocodile en rotation

Crocodile en rotation yoga

La demie lune

Posture de la demie lune yoga

La posture des épaules

Posture des epaules yoga

L'enroulement lombaire

Etirement lombaire yoga

Le lièvre

Posture du lièvre yoga

Le foetus serré

Posture du foetus serré yoga

La chandelle

Posture de la chandelle yoga